Wel of geen eiwitshake gebruiken naast het sporten?

Eiwitshakes, je ziet ze óveral. Aan de bar van de sportschool, bij talloze internetwinkels, op vele Instagramaccounts, en zelfs lekker laagdrempelig: in de Action. Vele sporters zweren bij een eiwitshake uit een shake beker na een intensieve training, maar je bent zeker niet de enige die twijfelt aan het product. Heb je die extra eiwitten nou echt nodig? En zijn er ook nadelen? Je leest het heir.

Wat is een eiwitshake?

Een eiwitshake wordt veelal gemaakt door proteïnepoeders op te lossen in water, melk, of vruchtensap. Meestal wordt de shake gemaakt van wei-eiwit, of caseïne-eiwit (eiwitten uit zuivel). De eiwitten zijn opgebouwd uit bouwsteentjes: aminozuren. Een groep van verschillende aminozuren vormt een eiwit. Eiwitshakes zijn meestal vrij duur, wat ook logisch is. Ze bevatten vanzelfsprekend veel eiwit, en dat is een prijzig ingrediënt. Een shake bestaat uit ongeveer 20 gram eiwit, je kunt dit vergelijken met de hoeveelheid eiwit in een kipfilet, biefstuk, of een beste bak kwark.

Spieropbouw

Een eiwitshake wordt gebruikt voor de bevordering van spieropbouw. Zowel duursporters als krachtsporters hebben extra eiwit nodig.  Het helpt vooral bij lange trainingen tijdens duursport om de beschadiging en afbraak van spierweefsel te herstellen. Voor krachtsporters wordt eiwit gebruikt op extra spierweefsel op te bouwen.

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Voor wedstrijdsporters geldt in Nederland een aanbeveling van 1,2 tot maximaal 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Op het moment dat je 80 kilo weegt, zou dat dus 96 tot 160 gram eiwit per dag zijn. Een recreatieve sporter heeft daarentegen al genoeg aan 0,8 tot 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Nederlanders eten al eiwitrijk genoeg

Nederlanders worden niet voor niets ‘kaaskoppen’ genoemd. We eten hier al behoorlijk eiwitrijk. Dit zit namelijk veel in kaas, melk, kip en gehaktballen. Veel mensen redden het al om aan de minimale eiwitbehoefte te voldoen als zij gewoon normaal eten. En dan is een eiwitshake dus niet per sé nodig. Wel is het goed om direct na het sporten een snack met eiwitten te nemen, zodat je spieren kunnen herstellen en opbouwen. Maar dit kan ook gewoon een schaaltje kwark, een cracker met kipfilet, een gekookt ei of chocomel zijn. Het voordeel hiervan is ook dat een ‘puur natuur’ snack ook andere vitamines en mineralen die je nodig hebt bevat.

Wanneer helpt een eiwitshake dan wel?

Dat het in vele gevallen niet nodig is, wil niet zeggen dat het onzin is. Sommige mensen krijgen relatief weinig eiwitten binnen met hun dagelijkse voedingspatroon, en dan kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Daarnaast is het gewoon makkelijk en lekker om zo’n shake te gebruiken als aanvulling, en kan het geen kwaad om dit te gebruiken. Veel sporters zijn niet meteen hongerig na een training, en dan is het een goede oplossing om toch iets te nemen voor het herstel van je spieren.

Dus: Let goed op hoeveel eiwitten jij nodig hebt, en hoeveel je binnen krijgt. En dan kun je zelf beslissen of een eiwitshake een goede aanvulling kan zijn of het eigenlijk niet nodig is!