in

CoolCool

15 workouts voor mooiere billen

We doen ons best om fit te blijven, een mooi lichaam misstaat immers niemand. Bij dat prachtige lichaam hoort natuurlijk ook een prachtige achterwerk. Met deze 15 oefeningen krijg je gegarandeerd mooiere billen. Haal de Kardashian in je naar boven en train voor billen waar iedereen verliefd op zal worden. Hier zijn de 15 beste workouts voor je billen!

Sommige oefeningen hoef je niet heel vaak te herhalen, 8 tot 10 maal per sessie is genoeg. Wil je echter snel resultaat dan zal je de oefeningen 20 tot 30 maal moeten herhalen. Natuurlijk hoef je ze niet alle 15 op een dag te doen, doe ze in groepjes van vijf! Voor het snelste (en beste) resultaat doe je vijf oefeningen op de eerste dag, vijf op de tweede en vijf op de derde. Houd dan een dag rust en herhaal. Natuurlijk is het wel van belang de oefeningen twee tot drie keer per dag te doen!

BRIDGE

Een geweldige oefening om mee te beginnen, met deze oefening train je meteen je rug mee en je dijbenen. Als je last hebt van rugpijn is deze oefening ook zeer geschikt maar ons gaat het om wat anders de billen!

Ga op je rug liggen, buig je knieën en duw je heupen omhoog. Houd je hielen goed onder je knieën. Om je plaatsing te bepalen strek je je armen naast je lichaam als je op de grond ligt en breng je je hielen tot aan je vingers. Voel je dat je last krijgt van je rug, zorg dan dat je met je heupen en je dijbenen de beweging omhoog maakt in plaats van met je borst!

SINGLE LEG BRIDGE

Dit is een iets zwaardere variant van de gewone bridge oefening. Ga weer op je rug liggen en buig je knieën zoals bij de bridge oefening. Strek nu een been uit. Duw met je hiel van je andere been om je van de grond te krijgen. Houd je heup goed recht tijdens deze oefening, voel je niets in je billen? In plaats van je been volledig te strekken plaats je voet op de knie van je andere been. Deze oefening doe je eerst met een been gestrekt en vervolgens met je andere been.

Single leg bridge workout

MARCHING BRIDGE

Voor deze oefening is het van belang dat je heupen stabiel zijn. Het is trouwens ook een goede warm up oefening voor eventuele andere workouts.

Ga te werk als bij de single leg bridge, maar wissel tijdens elke beweging van been. Belangrijk is dat je je heupen tijdens de oefening de grond niet laat raken. Houd je heupen stabiel en beweeg ze niet zijwaarts tijdens het wisselen van been.

HIP THRUST

Deze oefening is naast voor je billen ook heel goed voor je rug. Gebruik je een band om je knieën dan train je de dijbenen gelijk extra goed mee. Gebruik gewichten voor een extra goed resultaat!

Leg de bovenkant van je rug op een bank (kan je eigen bank thuis zijn natuurlijk) zodat het lage deel van je schouders op de rand ligt. Zorg dat je met je knieën en borstkas in een rechte lijn ligt. Zorg dat je voeten onder je knieën komen door deze iets in te trekken. Houd je knieën gebogen en duw vanuit je hielen je heup van de grond. Speel een beetje met de houding van je voeten tot je merkt dat je bilspieren goed hun werk doen.

SINGLE LEG HIP THRUST

Voor deze oefening doe je hetzelfde als bij de hip thrust alleen met een voet van de grond. Duw je heupen goed omhoog maar zorg dat ze recht blijven. Laat ze niet naar een kant zakken, recht houden is belangrijk! Doe deze oefening eerst met het ene been van de grond en vervolgens met het andere been van de grond.

FIRE HYDRANT

Start in de kruip positie (baby) en duw een been naar buiten. Ga zo ver je kunt zonder je lichaam te draaien. Belangrijk is dat je je rug niet buigt. Wissel van been en tja het ziet er misschien uit als een hond die moet plassen maar je moet wat over hebben voor strakke billen!

FROG PUMP

Deze oefening is vrijwel gelijk aan de bridge.Ga op je rug liggen en houd je knieën gebogen. Dit maal houd je de zolen van je voeten tegen elkaar. Knijp je billen samen en lift je heupen tot je lichaam een rechte lijn maakt van je knieën naar je nek. Duw je hielen tijdens de oefening tegen elkaar, voel je weinig in je billen breng dan je voeten wat dichter naar je billen toe.

DONKEY KICKS

De donkey kick is een zeer populaire oefening voor de billen. Vooral in combinatie met de fire hydrant oefening is het een geweldige workout. Wil je de oefening wat zwaarder maken gebruik dan een band om je knieën.Breng jezelf in kruip positie. Til een been zo ver mogelijk omhoog terwijl je de knie gebogen houd. Doe dit met de spieren in je billen, dit is belangrijker dan de hoogte die je haald met je been. Wissel om de vijf tot tien herhalingen van been.

BULGARIAN SPLIT SQUATS

Voor deze oefening ga je voor een bank of eventueel een stoel staan. Plaats een voet op de bank of stoel. Squat terwijl je je heup voor je been houd. Duw af van de vloer met de hiel van je voet. Het meeste gewicht dien je op je voorste been te houden, je achterste been zorgt enkel voor stabiliteit. Herhaal na 10 tot 15 maal met je andere been. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je rug goed recht houd.

CURTSY LUNGES

Ooit iemand van adel ontmoet, de koning bijvoorbeeld? Zo ja dan zou je moeten weten hoe je deze oefening moet doen.Ga staan met je voeten zo wijd als je heupen uit elkaar. Neem een stap schuin achteruit zodat je achterste been achter je voorste been terecht komt. Houd je heup wel recht! Houd het meeste van je gewicht op je voorste been en buig door je knie. Duw vervolgens met je hiel jezelf weer naar boven. Goed voor de billen en voor wanneer Willem-Alexander bij je op bezoek komt.

SIDE LUNGES

Voor deze oefening sta je met je voeten zo ver als je heupen uit elkaar. Deze oefening is zeer goed voor de binnenkant van de dijen!Sta met je voeten zo wijd als je heupen uit elkaar. Til een been op en stap opzij terwijl je jouw heupen naar achter duwt. Houd je knie in de richting van je tenen. Strek je andere been met je voet krachtig op de grond. Duw van de vloer af met de hiel en duw jezelf omhoog. Wissel af met beide benen.

SQUATS

De bekende squats, vooral met gewichten erg goed voor de billen.Ga rechtop staan en zak door beide knieën. Zak zo ver mogelijk en duw vanuit je hielen jezelf weer omhoog. Je kan de squat uitvoeren met de voeten en knieën tegen elkaar maar ook uit elkaar. Voor de open (uit elkaar) variant houd je je voeten zo ver uit elkaar dat wanneer je je armen voor je met de vuisten tegen elkaar houd, je voeten onder je ellebogen uitkomen. Squats zijn zeer effectief maar dan vooral in combinatie met gewichten. Plaats gewicht op je schouders of houd gewichten dicht bij je borst. Zorg ervoor dat je rug altijd recht is tijdens de squats.

HIP ABDUCTION

Deze oefening is zeer goed voor de zijkant van de billen.Deze oefening kan zowel gedaan worden terwijl je staat, maar ook terwijl je op je zij ligt. Duw een been van je af, houd je been gestrekt met je tenen naar voren gericht. Doe deze beweging vanuit de heup en leun niet opzij terwijl je de oefening doet. Doe je de oefening liggend dan til je je been gestrekt zo ver mogelijk op. Je kan deze oefening ook doen met stretchbanden voor extra effect.

SINGLE LEG DEADLIFT

Je billen, je rug en stabiliteit op een been, deze oefening zorgt al deze dingen tegelijk. Deze oefening moet je langzaam doen voor het beste resultaat. Als het te gemakkelijk gaat probeer het dan met je handen op je heupen. Zorg dat je hielen op het zelfde level als je heupen komen. Als het moeilijk is start dan iets lager en probeer later om je been hoger te krijgen.

Sta op een been met het andere been iets gebogen. Buig de knie van het been waar je op staat en duw je heupen naar achter. Buig voorover op je middel, leun met je lichaam naar de grond. Gebruik je heupen om terug te komen in de start positie. Het doel is de oefening stabiel uit te voeren en niet te snel. Voel je dat je niet stabiel genoeg staat kun je eventueel met een hand tegen de muur staan om zo je stabiliteit te vergroten.

KNEEL & STAND

Knielen en opstaan, lastiger dan dat is deze oefening niet. De oefening is goed voor je billen en ook voor je hart, twee vliegen in een klap dus.

Kniel op de vloer. Stap nu in een halve knielhouding met een knie naar boven. Duw met de hiel af van je voorste been en breng je andere been omhoog. Kniel vervolgens knie voor knie en herhaal de oefening met je andere been.

Zijn de oefeningen zonder gewichten ook effectief?

Deze oefeningen zorgen ervoor dat je de workout voor je billen krijgt die nodig is voor een goed resultaat. Herhaal ze en houd je aan het schema. Heb je gewichten of stretchbanden gebruik deze dan, spieren bouw je op zodra deze iets overbelast zijn. Gaan de oefeningen erg gemakkelijk gebruik dan een zwaarder gewicht. Met vijf oefeningen twee tot drie maal per dag en zes dagen per week (de rustdag is belangrijk) zal je binnen anderhalve tot twee maanden de eerste resultaten visueel merken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.